怎么锻炼身体能有腹肌（怎么样锻炼身体才会有腹肌）

• 1、如何在一个月内练出腹肌~~~
• 2、怎么快速拥有腹肌?
• 3、如何练中腹肌
• 4、在家中如何练习腹肌?
• 5、怎么练出腹肌

如何在一个月内练出腹肌~~~

问题八：如何在一个月内练出腹肌~~~ 想练出明显的腹肌，就不能光练仰卧起坐`要在颈后放一个重物``比如杠铃片子`双手紧握``置于脑后放`加大仰卧起坐的难度`有助于练出明显的腹肌~再就是双手抓住单杠`腿部水平直起~和上身成九十度~然后慢慢放下`多次练习``有助于小腹的肌肉增长。

腹肌一个月能练出来的，只要坚持就可以做出来的。第一，仰卧起坐。仰卧位，双手屈曲，双手掌放在头枕部。双下肢屈曲九十度，双下肢并拢。腹部用力时，肩部离开地面。坚持10秒钟，然后缓慢放下。一组30个，每天3组。第二，俯卧撑。双手置于地面，身体绷紧，拉直。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

要练出腹肌，肯定是要做一些针对性的运动，仰卧双腿屈膝呈九十度左右的状态，双手自然举起，然后上半身慢慢起来，可以练习五组，每组十个。其实练习两组之后就已经很累了。为了让自己坚持下去，不必太过强求数量，刚开始看个人能力就行，能做多少算多少，以后慢慢增加。

多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

如何在一个月内练出六块腹肌1 部分1： 制定锻炼计划 找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。

怎么快速拥有腹肌?

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

长凳仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时，肩膀应慢慢回到地面，同时保持腹肌紧张。 健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地面，双手放在头侧，手臂打开。

坚持适量的有氧运动：腹肌是隐藏在腹部脂肪下面的肌肉，所以除了锻炼腹肌的特定动作之外，还需要进行有氧运动来减少脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟。 做核心训练：核心训练是专门针对腹肌和其他核心肌群的训练。

强度递增：循序渐进，不断突破 想要练出明显的腹肌，离不开强度递增。在确保动作标准的前提下，逐渐增加训练次数、组数或负重。这样才能不断刺激腹肌纤维，促进肌肉增长。训练间隔时间也要适当缩短，让腹肌保持充血的状态，最大化训练效果。

如何练中腹肌

1、如何练中腹肌 篇1 仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟，然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。

2、垂悬交替抬腿：这个动作需要你悬挂在单杠或双杠上，通过交替抬高双腿，尽量让膝盖触碰到胸部，以此来锻炼腹部肌肉。 垂悬举腿脚碰杆：此动作同样要求你悬挂在单杠上，利用腹部力量将双腿向上抬起，并用双脚触碰单杠，对腹部肌肉构成强烈刺激，但也有一定风险。

3、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

4、本文前面提到的这项练习可以训练腹部肌肉的抗旋转功能。将滑轮设置在胸部高度处的缆绳机器侧向站立，或者将同一高度的连接带固定在牢固的支撑上。用双手握住你的腹部手柄或绑带。设置你的脚肩宽度部分。你想要在电缆或乐队的一些张力下开始练习。现在直接从胸前按下，暂时按住，返回到开始位置，然后重复。

5、坚持适量的有氧运动：腹肌是隐藏在腹部脂肪下面的肌肉，所以除了锻炼腹肌的特定动作之外，还需要进行有氧运动来减少脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟。 做核心训练：核心训练是专门针对腹肌和其他核心肌群的训练。

6、仰卧起坐 对于腹肌的练习来说，仰卧起坐是最有效的方法之一，所以想要练习腹肌的话，仰卧起坐也是必不可少的一种练习方法。如果你是初学者的话，那么我建议把这个运动分组来进行练习，比如说每组20个，练习5组，中间休息间隔不要超过30秒，这样坚持大概三个月左右就会有非常明显的效果。

在家中如何练习腹肌?

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

NO.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

锻炼腹部的过程是痛苦的，可能起床都会变得特别艰难，为了减少这种痛苦我们可以在训练之后加入一些放松练习列如我们可以俯卧在地面或者瑜伽垫上，然后用手将上身支撑起来，头往后仰。去感受到腹部的拉伸。

卷腹等车：上体以仰卧起坐的姿势，双腿以蹬车的动作，左右大腿交替压迫你的腹部，刺激你的腹肌。25次~注意，双手不要抱你的脖子，会伤及到你的脊柱。2卷腹静止：上体以仰卧起坐的姿势，双腿高抬，使你的上腹肌感到压迫，然后静止2秒。

怎么练出腹肌

1、要练出腹肌，男性们可以尝试以下方法： 饮食控制：保持健康饮食，减少高热量和高脂肪食物的摄入，以便减少腹部脂肪堆积。 有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，以提高体内脂肪燃烧。 腹肌训练：进行腹肌锻炼，如仰卧起坐、卷腹、腹肌板等。

2、怎么练出腹肌1 健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

3、仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。